Правильный режим дня для школьника - требование не случайное. Если ребёнок соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы, и каждая предыдущая деятельность становится сигналом к последующей, что помогает ему легко переключаться из одного состояния в другое. Кроме этого, чёткий режим помогает правильно сбалансировать работу и отдых, что очень важно для растущего организма и его здоровья.
Посмотрите таблицу, которую предлагают для школьников, обучающихся в первую смену.
Некоторые говорят: почему я должен быть связан каким-то регламентом своих действий? Не лучше ли спать сколько хочется, кушать - когда захочется, захотел читать, читаешь все 24 часа подряд, захотел гулять, гуляешь, сколько хочешь? И те, кто так поступает, приносит только вред своему здоровью
Большинство школьников придерживаются более - менее постоянного распорядка дня, когда они в определенные часы спят, принимают пищу, учатся и отдыхают. Для таких ребят для учебы требуется меньше усилий, а затрачиваемые силы быстрее восстанавливаются. Поэтому режим – основа нормальной деятельности организма.
Однако многие считают, что режим – дело сложное, что для соблюдения режима нужны "особые условия". Это неверно. Я дам совет, что нужно сделать, чтобы постепенно перейти уже через месяц к необходимому распорядку дня.
Иногда привычный режим дня необходимо скорректировать в зависимости от того, с какую смену учится школьник и от наличия не ежедневных дополнительных занятий (кружков, спортивных секций и т.п.), которые к тому же начинаются в разное время.
В этом случае можно немножко "схитрить" и сделать "скользящий график".
К примеру, в понедельник, среду, пятницу с 18-00 до 20-00 занятия в спортивной секции.
Вторник, четверг, суббота с 14 до 16 часов дополнительные занятия у репетиторов.
Как в данном случае скорректировать режим дня?
Предлагаю за счёт смещения времени, когда выполняются домашние задания.
То есть, понедельник-среда-пятница – домашнее задание будет выполняться с 14-00 до 16-00, а вторник, четверг, суббота – с 18-00 до 20-00.
С 16-00 до 18-00 предлагаю считать свободное время. То есть это время, которое вы можете потратить на дорогу "туда-обратно", на неспешную прогулку, общение с друзьями, выполнение каких-то небольших поручений .учителя, тренера, репетитора, родителей (к примеру, зайти в магазин "по пути" и т.д.)
Почему я предлагаю учить уроки в субботу? Да потому, чтобы был хотя бы один полностью свободный день для отдыха, поездки, посещения различных музеев, выставок и т.д. (лучше всего для этого использовать "школьное учебное время"
Так что давайте будем переходить на правильный режим дня, а не использовать отговорки:
- вечером хочется подольше пообщаться с друзьями,
- родители в это время бодрствуют,
- хочется посмотреть интересную телепередачу вечером,
- просто трудно уснуть вовремя и, как следствие, рано проснуться,
- не хватает силы воли все поменять,
- список можно продолжать бесконечно, у каждого найдутся свои "любимые" трудности.
Стоит помнить, что нет безвыходных ситуаций и в силах каждого постепенно приблизиться к оптимальному для него режиму дня. Улучшение качества жизни не заставит себя ждать.
Знаете, какие истинные причины нежелания вставать рано утром:
1. Поздний ужин, особенно с кашей, хлебом, картошкой, сладостями - это вызывает неправильное пищеварение, что приводит к увеличению количества токсинов в организме и, как результат, появляется ощущение отсутствия отдыха. Оно выражается в слабости, заторможенности, сильной тяжести во всем теле. Во рту при этом обычно очень неприятный, тухлый вкус, чувствуется тяжесть в животе и слабость, идущая из этой части тела.
2. Отсутствие четкого плана на день. Если человек с вечера не распланировал свое время, то утром будет казаться, что можно немного поваляться. Это часто становится причиной внутреннего оправдания для того, чтобы задержаться на некоторое время в постели. В связи с этим хочется отметить, что если после пробуждения Вы лежите в кровати больше 5-7 минут, то жизненный тонус при этом сильно снижается и хороший эффект раннего вставания также уменьшается.
3. "Тепличные условия". Чрезмерно теплое одеяло и очень мягкая постель, очень душная и теплая комната, сильно укутанная голова, а также грязное спальное белье или тело вызывают снижение волевых функций человека и сильно предрасполагают к лени.
4. Неправильный вечерний настрой. Часто трудно рано вставать из-за позднего отбоя, выяснения отношений в вечернее время, суеты по вечерам, из-за просмотра большого количества телепрограмм, компьютерных игр, чтения "ужастиков" на ночь глядя. Особенно, если не успел выучить уроки, но чувствуешь, что завтра вызовут к доске. Поверьте, даже самый нерадивый ученик подсознательно переживает эти моменты. Все это приводит к недостаточно полноценному сну.
5. Отсутствие достаточно глубокого понимания, что такое счастье и в чем заключается цель жизни, приводит к тому, что утром кажется, что самое большое счастье - это спать в мягкой постели.
Каждый должен самостоятельно разобраться с причинами и определить для себя индивидуальный порядок действий при переходе на правильный режим дня.
Могу порекомендовать, как наиболее правильно проводить вечера:
- Ужин должен быть легким и относительно ранним; лучше всего между 17:30 и 19:00, поскольку для переваривания плотного ужина потребуется больше времени. Переваривание пищи требует усиления метаболической активности, которая не позволит телу достичь того состояния покоя, которое необходимо для сна.
- Избегайте вечером возбуждающих, динамичных и требующих сосредоточения занятий. В это время вы должны быть расслаблены и спокойны. Если вы привыкли учить уроки поздно, то должны понимать, что это требует сосредоточения Пересмотрите свой режим дня и прекращайте занятия около 21:00. У вас не должно быть чувства, вы не ляжете спать, пока не выучите все уроки. Это особенно относится к отличникам, которые стремятся любыми способами получать только отличные оценки. Для таких ребят даже предположение, что за ответ ему могут поставить "4" вызывает тревогу. И как результат – поздний отбой и тревожный сон.
Что нужно делать, чтобы хорошо выспаться ночью, а на следующий день иметь достаточное количество энергии и ясности для плодотворной учебы и других занятий.
1. Старайтесь не смотреть телевизор по вечерам, по крайней мере, прекращайте это делать к 21:00. Телевидение, включая и программы, которые кажутся расслабляющими, на самом деле возбуждает нервную систему, напрягает зрение, слух и мозговую деятельность. Попробуйте вместо вечернего просмотра телевизора почитать что-нибудь легкое, послушать музыку, поиграть в спокойные игры, пообщаться с родителями (при условии, что у них хорошее настроение) или сделать что-нибудь расслабляющее.
2. Начните готовиться ко сну минимум за тридцать минут до того, как ложитесь в постель. Какими бы ни были ваши занятия перед тем, как вы ложитесь в постель, они должны позволять вам выключать свет в заранее определенное время. К сожалению, не каждый ученик может похвастаться отдельной спальней. Обычно это комната, в которой он и учится, и играет, и принимает друзей, и спит. Но всё-таки если вы любите читать перед сном, делайте это не в кровати, а в каком-нибудь другом месте. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с умственной активностью.
Теперь о том, что нужно делать утром:
- не валяйтесь в постели, потянитесь всем телом, обрадуйтесь новому дню и поднимайтесь,
- после подъема желательно принять контрастный душ или вылить на себя воду, иначе сонная атмосфера победит бодрое сознание, и это будет сильно препятствовать хорошему эффекту от раннего вставания,
- сделайте необходимые гигиенические процедуры,
- выполните несложный утренний комплекс физических упражнений, дыхательные практики. Это даст возможность телу и уму проснуться и работать весь день без усталости.Также это позволит появиться аппетиту и необходимо позавтракать горячей сытной пищей.
- хочется посмотреть интересную телепередачу вечером,
- просто трудно уснуть вовремя и, как следствие, рано проснуться,
- не хватает силы воли все поменять,
- список можно продолжать бесконечно, у каждого найдутся свои "любимые" трудности.
Стоит помнить, что нет безвыходных ситуаций и в силах каждого постепенно приблизиться к оптимальному для него режиму дня. Улучшение качества жизни не заставит себя ждать.
Знаете, какие истинные причины нежелания вставать рано утром:
1. Поздний ужин, особенно с кашей, хлебом, картошкой, сладостями - это вызывает неправильное пищеварение, что приводит к увеличению количества токсинов в организме и, как результат, появляется ощущение отсутствия отдыха. Оно выражается в слабости, заторможенности, сильной тяжести во всем теле. Во рту при этом обычно очень неприятный, тухлый вкус, чувствуется тяжесть в животе и слабость, идущая из этой части тела.
2. Отсутствие четкого плана на день. Если человек с вечера не распланировал свое время, то утром будет казаться, что можно немного поваляться. Это часто становится причиной внутреннего оправдания для того, чтобы задержаться на некоторое время в постели. В связи с этим хочется отметить, что если после пробуждения Вы лежите в кровати больше 5-7 минут, то жизненный тонус при этом сильно снижается и хороший эффект раннего вставания также уменьшается.
3. "Тепличные условия". Чрезмерно теплое одеяло и очень мягкая постель, очень душная и теплая комната, сильно укутанная голова, а также грязное спальное белье или тело вызывают снижение волевых функций человека и сильно предрасполагают к лени.
4. Неправильный вечерний настрой. Часто трудно рано вставать из-за позднего отбоя, выяснения отношений в вечернее время, суеты по вечерам, из-за просмотра большого количества телепрограмм, компьютерных игр, чтения "ужастиков" на ночь глядя. Особенно, если не успел выучить уроки, но чувствуешь, что завтра вызовут к доске. Поверьте, даже самый нерадивый ученик подсознательно переживает эти моменты. Все это приводит к недостаточно полноценному сну.
5. Отсутствие достаточно глубокого понимания, что такое счастье и в чем заключается цель жизни, приводит к тому, что утром кажется, что самое большое счастье - это спать в мягкой постели.
Каждый должен самостоятельно разобраться с причинами и определить для себя индивидуальный порядок действий при переходе на правильный режим дня.
- Ужин должен быть легким и относительно ранним; лучше всего между 17:30 и 19:00, поскольку для переваривания плотного ужина потребуется больше времени. Переваривание пищи требует усиления метаболической активности, которая не позволит телу достичь того состояния покоя, которое необходимо для сна.
- Избегайте вечером возбуждающих, динамичных и требующих сосредоточения занятий. В это время вы должны быть расслаблены и спокойны. Если вы привыкли учить уроки поздно, то должны понимать, что это требует сосредоточения Пересмотрите свой режим дня и прекращайте занятия около 21:00. У вас не должно быть чувства, вы не ляжете спать, пока не выучите все уроки. Это особенно относится к отличникам, которые стремятся любыми способами получать только отличные оценки. Для таких ребят даже предположение, что за ответ ему могут поставить "4" вызывает тревогу. И как результат – поздний отбой и тревожный сон.
Что нужно делать, чтобы хорошо выспаться ночью, а на следующий день иметь достаточное количество энергии и ясности для плодотворной учебы и других занятий.
1. Старайтесь не смотреть телевизор по вечерам, по крайней мере, прекращайте это делать к 21:00. Телевидение, включая и программы, которые кажутся расслабляющими, на самом деле возбуждает нервную систему, напрягает зрение, слух и мозговую деятельность. Попробуйте вместо вечернего просмотра телевизора почитать что-нибудь легкое, послушать музыку, поиграть в спокойные игры, пообщаться с родителями (при условии, что у них хорошее настроение) или сделать что-нибудь расслабляющее.
2. Начните готовиться ко сну минимум за тридцать минут до того, как ложитесь в постель. Какими бы ни были ваши занятия перед тем, как вы ложитесь в постель, они должны позволять вам выключать свет в заранее определенное время. К сожалению, не каждый ученик может похвастаться отдельной спальней. Обычно это комната, в которой он и учится, и играет, и принимает друзей, и спит. Но всё-таки если вы любите читать перед сном, делайте это не в кровати, а в каком-нибудь другом месте. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с умственной активностью.
Теперь о том, что нужно делать утром:
- не валяйтесь в постели, потянитесь всем телом, обрадуйтесь новому дню и поднимайтесь,
- после подъема желательно принять контрастный душ или вылить на себя воду, иначе сонная атмосфера победит бодрое сознание, и это будет сильно препятствовать хорошему эффекту от раннего вставания,
- сделайте необходимые гигиенические процедуры,
- выполните несложный утренний комплекс физических упражнений, дыхательные практики. Это даст возможность телу и уму проснуться и работать весь день без усталости.Также это позволит появиться аппетиту и необходимо позавтракать горячей сытной пищей.
Подведем итог.
Я предложила вам некоторые рекомендации по корректировке дополнительного времени, подготовке ко сну и раннему подъему, что особенно необходимо при режиме учебы в первую смену.
Хочу отметить, особенно трудно перейти к правильному учебному режиму дня после летних каникул.
В идеале следует смещать время подъема и время отхода ко сну постепенно, на несколько минут каждый день, по пятнадцать-тридцать минут в неделю. Самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы ваше тело захотело спать к 22:00, - это вставать раньше. Даже если вы пропустили время отхода ко сну, честно придерживайтесь режима в отношении времени подъема.
Вначале все это может показаться обременительным, но как только вы выработаете в себе привычку вставать в 6:00 или 7:00, ваше тело естественным образом начнет хотеть спать в 22:00. И вы не сможете (да и не захотите) этому сопротивляться. Качественный сон переводит всю вашу дневную деятельность на более плодотворную основу, а плавная коррекция ваших биологических часов приведет к благотворным переменам.
И в качестве "бонуса" предлагаю посмотреть распорядок дня великих людей, которые всегда находили время для самого главного.
Как видите, у каждого из великих гениев свой режим жизни, но давайте не оправдывать собственную лень и нежелание придерживаться определенных законов и общих правил поведения тем, что «я живу, как гений»
Я предложила вам некоторые рекомендации по корректировке дополнительного времени, подготовке ко сну и раннему подъему, что особенно необходимо при режиме учебы в первую смену.
Хочу отметить, особенно трудно перейти к правильному учебному режиму дня после летних каникул.
В идеале следует смещать время подъема и время отхода ко сну постепенно, на несколько минут каждый день, по пятнадцать-тридцать минут в неделю. Самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы ваше тело захотело спать к 22:00, - это вставать раньше. Даже если вы пропустили время отхода ко сну, честно придерживайтесь режима в отношении времени подъема.
Вначале все это может показаться обременительным, но как только вы выработаете в себе привычку вставать в 6:00 или 7:00, ваше тело естественным образом начнет хотеть спать в 22:00. И вы не сможете (да и не захотите) этому сопротивляться. Качественный сон переводит всю вашу дневную деятельность на более плодотворную основу, а плавная коррекция ваших биологических часов приведет к благотворным переменам.
И в качестве "бонуса" предлагаю посмотреть распорядок дня великих людей, которые всегда находили время для самого главного.
Были использованы материалы:
О.Г.Торсунов "Время"
Дипак Чопра "Полноценный сон"
Газета "Аргументы и факты"
Здравствуйте, Ирина Валерьевна!
ОтветитьУдалитьОчень нужная и актуальная статья, огромное Вам спасибо! Больше всего впечатлил режим дня великих людей! Может, так и надо - раньше ложиться, раньше вставать, наполнять день разными содержаниями, и тогда всё получится?
Добрый вечер, Лилия Павловна! Мне кажется, что индивидуальный режим дня может себе позволить либо Гений, либо Бездельник.;)
УдалитьПока мы живём в определенном обществе, то вынуждены подстраиваться под общие правила.
И я ещё заметила (на собственном опыте), если привыкнуть что-то делать в определенное время, то это происходит как-то "по инерции". Поэтому приятные развлечения я никогда не планирую. Пусть будет спонтанно, неожиданно, а значит меньше шансов разочароваться (если не получилось так, как-бы задумывал) :))
Здравствуйте, Ирина Валерьевна. Какая интересная подборка! Вот, как оказывается творили Великие! :))
ОтветитьУдалитьА ребятишкам хочу пожелать составить свой режим дня так, чтобы все успевать в школе, вести здоровый образ жизни, находить время для общения и саморазвития
Здравствуйте, Анна Борисовна! Великие (судя по представленным графикам) по-моему особо и не переутруждались, имели массу вредных привычек и судя по всему совсем не занимались бытовыми делами. :)) Наверное это мечта каждого человека: отбросить быт и заниматься любимым делом :)
УдалитьА современным ребятишкам трудновато составить режим дня из-за большой неравномерной загруженности дополнительными внешкольными занятиями :(, но если очень захотеть - то всё возможно :-bd